Figura tonu batekin amesten duzu? Artikulu honetan - etxean pisua galtzeko hainbat ariketa eraginkorrak alboetan eta sabelean.
Urdaila laua eta alboetan gantz-gordailuak ez izatea neska askoren ametsa dira. Arlo hau ohiko prestakuntzarekin zuzendu daiteke. Sabelaldea eta alboetako pisua galtzeko ariketak gehiegizkoak kentzen lagunduko du, baina garrantzitsua da entrenamendu sistema zorrotz jarraitzea eta dieta osasuntsuaren printzipioak betetzea emaitza ikusgaiak lortzeko.
Sabelaldea eta alboetako pisua galtzeko entrenamenduaren oinarrizko printzipioak
- Entrenamenduaren intentsitatea figuraren eta ongizatearen banakako parametroen araberakoa da.
- Alboetan eta sabelean gehiegizko pisua dutenentzat, entrenamenduak kardioko gehiago izan behar dira koipeak erretzeko.
- Etxeko entrenamenduetarako kardio mota eskuragarriak: oinez, korrika, igeriketa, soka-saltoka.
- Kardio- eta indar-ariketen konbinazioak bakarrik lortuko du emaitzarik handiena: kardio-kardioak koipea erretzen du, eta indar-ariketek muskuluak ponpatzen dituzte eta silueta modelatzen dute.
- Emaitza onenak lortzeko, entrenatu astean 3-4 aldiz.
- Astero, handitu indar-ariketen karga eta kardio-entrenamenduen iraupena uztai batekin.
- Entrenamenduaren emaitza prestakuntzan zehar egindako ahaleginen eta hasierako bolumenen araberakoa da.
- Ezinezkoa da edozein lekutan pisua galtzea: entrenamenduetan gorputz osoa pisua galtzen da eta muskulu-talde asko estutu egiten dira.
- Alboetarako ariketa eraginkorrenak uztaia bihurritzea, gorputza bihurritzea eta okertzea dira. Ariketak maiztasun handiz egin behar dira, baina karga gehigarririk gabe, gantz erretzeko, eta ez horren azpian muskuluak eraikitzeko, bolumen gehigarria sortuz. Oso garrantzitsua da bira eta makurtze beroketa ez saltatzea, berotu eta gorputza alboko entrenamendurako prestatzen baitu.
Sabelaldea eta alboetako pisua galtzeko ariketak egiteko arauak etxean
- Entrenamendu eraginkorra egiteko ordurik egokiena goizean da. Gosaldu baino lehen edo 2-3 ordu igaro ondoren, gorputza egoera ezin hobean dago gantzak erretzeko.
- Sabelaldean eta alboetan pisua galtzeko, pisurik gabe ariketa egin behar duzu, zure gorputzaren pisua bakarrik erabiliz, bestela, gantz geruza baten azpian muskuluak eraikitzeko arriskua duzu, eta horrek bolumen gehigarria izango du bisualki.
- Hasi eta amaitu zure entrenamendua beroketa ordezkatuko duen kardio-karga batekin.
- Zehaztasunez jarraitu anplitude txandakatuarekin egiteko teknika.
Beroketa alboetarako eta sabelaldea entrenatu aurretik
Gorputza albo batera biratuz
- Oinak sorbalden zabalera aldenduta, belaunak apur bat tolestuta.
- Estutu sabeleko giharrak, zuzendu sorbaldak, mantendu besoak zure aurrean tolestuta bularraren mailan.
- Biratu motelak eskuinera hasierako posiziora itzuliz, gero ezkerrera.
- Norabide ezberdinetan bira arteko txanda - erdian geldialdia.
- Egin 10-15 buelta norabide bakoitzean.
Albo batera okertzen da
- Zutitu zuzen, oinak sorbalden zabaleran.
- Altxatu besoak eta okertu gorputza eskuinera.
- Makurtu goiko gorputza bakarrik, hankak zuzen mantenduz.
- Txandakatu gorputza alboetara okertzen da txandaka.
- Errepikatu ariketa 20 aldiz alde bakoitzean 2-3 multzotan.
aurrera bihurguneak
- Zutitu zuzen, oinak sorbalden zabaleran.
- Hasi zure gorputza beherantz behera lurraren gainazala palmondoekin ukitzeko.
- Ez tolestu hankak eta poliki-poliki itzuli hasierako posiziora, bizkarrean minik ez egiteko.
- Errepikatu ariketa 20 aldiz 2 multzotan.
Etxeko alboetarako ariketa eraginkorrak
Uztaia edo hula hoop
Hoop twisting etxeko kardio mota merke bat da, eta bertan kaloriak erre ez ezik, sabeleko eta bizkarreko muskuluak ere lantzen dira. Uztaia ezinbestekoa da emakumeentzat, silueta lerdena osatzen eta gerria nabarmentzen laguntzen duelako. Etxean alboak argaltzeko ariketa eraginkorrenetako bat da. Uztaiaren edo halahooparen biraketak gerrian dauden gantz-gordailuak kentzen lagunduko du, sistematikoki eta egunean 10 minutuz gutxienez praktikatzen bada.
- Zutitu zuzen, oinak elkarrekin.
- Blokeatu eskuak buruaren atzealdean dagoen sarrail batean.
- Biratu uztaia anplitude txiki batekin alde batetik bestera 88 aldiz norabide bakoitzean.
- Saiatu arnasari eusten arnasten duzun bitartean, urdailean sartzen duzun bitartean.
- Entrenamenduaren lehen astean, egin 88 biraketa-mugimendu norabide bakoitzean 2 multzotan, astero handitu multzo kopurua beste 2.
Barra mugikorra
- Jarri ohol klasiko batean galtzerdiak eta ukondoak azpimarratuz, gorputza zuzen egon behar du desbideratu gabe.
- Mantendu zure ukondoak sorbalda artikulazioen azpian.
- Bultzatu pelbisa gora, gorputzarekin muino bat osatuz, hankak belaunetan tolestu gabe.
- Eutsi goian 5 segundoz, eta itzuli hasierako posiziora.
- Errepikatu ariketa 10-15 aldiz.
Eserita kurritxak
- Eseri lurrean, tolestu belaunak, sakatu oinak lurrera.
- Makurtu gorputza atzera 45 gradu.
- Solomoa biribildua da, kokizea erretiratuta dago.
- Estutu abdominalak eta tolestu ukondoak.
- Biratu gorputza eta ukondoak alde batetik bestera.
- Errepikatu ariketa 30 aldiz 3 multzotan.
Gezurraren bihurguneak
- Etzan zaitez lurrean, zabaldu besoak alboetara, sakatu ahurrak lurrera.
- Ez hartu sorbaldak lurretik, eta altxa hankak bertikalki eta tolestu belaunak 90 graduko angeluan.
- Mantendu distantzia txiki bat zure belaunen artean.
- Jaitsi okertutako hankak lurreraino, baina ez ukitu, mantendu pelbisa airean eta ez kendu sorbaldak gainazaletik.
- Itzuli hankak hasierako posiziora.
- Egin gauza bera beste aldean.
alboko zubia
- Etzanda lurrean, gorputza zuzena da, eta luzatutako hankak bata bestearen azpian daude.
- Jarri beheko eskua ukondoan eta makurtu atzera.
- Alboko planoan gorputzaren desbideratzea bihurtzen da.
- Altxatu pelbisa lurretik, gorputza zuzenduz lerro zuzen bat osatu arte.
- Banatu pisua euskarriaren besoaren eta euskarriaren hankaren oinaren artean.
- Burua altxa eta aurrera begira.
- Saiatu posizio honetan gutxienez 30 segundoz egoten. Entrenamendu aste bakoitzean, handitu denbora hau beste 30 segundoz.
Itsasontzia
- Eseri lurrean, aldi berean altxatu hankak eta besoak lurretik, erditik okertu nahian.
- Eutsi posizio honi ahalik eta denbora gehien.
- Ez estutu lepoa, mantendu gorputz-adarrak zuzen.
- Errepikatu 10 aldiz, pisuan ahalik eta denbora gehien mantentzen saiatuz.
Gorputzaren flexioa
- Etzan zaitez lurrean, tolestu belaunak, lotu eskuak buruaren atzean.
- Altxatu gorputza lurretik eta heldu ukondoa kontrako hankarantz.
- Eutsi kontaktu-puntuan eta itzuli hasierako posiziora.
- Egin ukituak segidan.
- Errepikatu ariketa 20 aldiz alde bakoitzean 2 multzotan.